Trong cuộc sống hiện đại, não bộ gần như không có thời gian nghỉ ngơi bởi áp lực công việc, thiết bị số luôn sáng màn hình và dòng thông tin dồn dập mỗi ngày khiến chúng ta dễ mất tập trung, hay quên và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Chính vì vậy, chăm sóc não bộ đúng cách bằng một lối sống lành mạnh trở thành chìa khóa quan trọng để giữ gìn sức khỏe nhận thức lâu dài. Hãy cùng ASTA khám phá những bí quyết cốt lõi, được xây dựng trên các khuyến nghị khoa học, để bạn có thể bảo vệ và nâng cao chức năng não bộ một cách hiệu quả hơn mỗi ngày.
1. Duy trì vận động thể lực
Vận động thể lực đều đặn là một “bài tập đa năng” cho cả tim mạch và não bộ, được Tổ chức Y tế thế giới nhấn mạnh trong các khuyến nghị về giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Khi vận động thường xuyên ở mức phù hợp, cơ thể sẽ cải thiện lưu lượng máu đến não, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho tế bào thần kinh, đồng thời hỗ trợ kiểm soát tốt hơn huyết áp, đường huyết, mỡ máu – những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Vận động cũng có tác dụng tích cực lên tinh thần, giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cảm giác sảng khoái, từ đó gián tiếp hỗ trợ khả năng tập trung và trí nhớ. Trong thực tế, nếu sức khỏe cho phép, mục tiêu phổ biến là duy trì khoảng 150–300 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần, có thể chia nhỏ mỗi ngày 20–30 phút đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, tập yoga hoặc bất kỳ môn vận động mà bạn yêu thích, và với người có bệnh nền tim mạch, xương khớp hay hô hấp, việc tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn loại hình vận động và cường độ phù hợp là rất cần thiết.
2. Giấc ngủ chất lượng
Giấc ngủ là khoảng thời gian đặc biệt quan trọng để não bộ nghỉ ngơi, sắp xếp và củng cố lại những thông tin đã tiếp nhận trong ngày, đồng thời loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa không cần thiết, vì vậy thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu kéo dài sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung, xử lý thông tin và tâm trạng. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy người thường xuyên ngủ quá ít, giấc ngủ chập chờn hoặc rối loạn giấc ngủ có nhiều nguy cơ gặp vấn đề về nhận thức hơn so với người duy trì giấc ngủ đều đặn và chất lượng. Để hỗ trợ não bộ, mỗi người nên thiết lập một “vệ sinh giấc ngủ” hợp lý như cố định giờ đi ngủ và giờ thức dậy, kể cả cuối tuần; hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính, tivi trước giờ ngủ khoảng 30–60 phút; tránh ăn quá no, uống nhiều cà phê, trà đặc hoặc rượu bia sát giờ đi ngủ; giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát. Nếu các vấn đề như mất ngủ kéo dài, ngủ ngáy to, thức dậy mệt mỏi hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ xuất hiện thường xuyên, việc đi khám để được chẩn đoán và điều trị đúng là hết sức cần thiết, bởi rối loạn giấc ngủ không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ lâu dài.
3. Rèn luyện trí não
Não bộ cũng giống như cơ bắp, càng được luyện tập phù hợp thì càng dẻo dai và linh hoạt hơn. Khái niệm dự trữ nhận thức nhấn mạnh rằng những người duy trì hoạt động trí tuệ phong phú và đa dạng trong suốt cuộc đời thường có khả năng thích ứng tốt hơn trước những thay đổi của não bộ theo tuổi tác so với những người ít hoạt động trí tuệ. Trong đời sống hằng ngày, việc rèn luyện trí não có thể được thực hiện bằng những việc đơn giản như học một ngoại ngữ mới, học đàn, học vẽ, học kỹ năng mới phục vụ công việc hoặc sở thích; chơi các trò chơi đòi hỏi tư duy và chiến lược như cờ vua, sudoku, ô chữ; đọc sách, viết nhật ký, viết blog, tham gia các khóa học trực tuyến. Quan trọng không phải là mức độ “khó” mà là sự đều đặn và cảm giác não đang thực sự tham gia vào hoạt động tích cực, thay vì chỉ tiếp nhận thông tin một chiều như lướt mạng xã hội. Chỉ cần dành 15–30 phút mỗi ngày cho một hoạt động kích thích trí não và duy trì thói quen đó lâu dài, bạn đã góp phần xây dựng “lớp đệm” bảo vệ cho sức khỏe nhận thức của mình.
4. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng kéo dài là một trong những yếu tố âm thầm bào mòn sức khỏe não bộ, vì nó không chỉ tác động trực tiếp đến tâm trạng, khả năng tập trung và trí nhớ mà còn gián tiếp làm xấu đi giấc ngủ, chế độ ăn, huyết áp, đường huyết và nhiều yếu tố nguy cơ khác. Khi sống trong trạng thái căng thẳng mạn tính, cơ thể thường xuyên ở tình trạng “báo động”, hệ thần kinh và các hormone stress hoạt động liên tục, về lâu dài có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và chức năng của não. Do đó, việc quản lý căng thẳng là một phần quan trọng của chiến lược bảo vệ não bộ. Mỗi người có thể lựa chọn những phương pháp phù hợp với mình như tập thở chậm và sâu, thực hành thiền chánh niệm, đi bộ ngoài trời, tập yoga, duy trì các sở thích cá nhân như nghe nhạc, vẽ, chăm sóc cây cối, nấu ăn, dành thời gian trò chuyện và chia sẻ với người thân, bạn bè khi gặp khó khăn. Nếu các dấu hiệu như lo âu, buồn bã, mất hứng thú, khó tập trung, rối loạn giấc ngủ kéo dài và ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống, nên cân nhắc tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ chuyên môn, tránh để não bộ phải “chống đỡ” một mình với căng thẳng trong thời gian dài.
5. Duy trì kết nối xã hội
Kết nối xã hội là một “vitamin tinh thần” quan trọng cho não bộ, vì trong quá trình tương tác với người khác, não liên tục phải lắng nghe, ghi nhận thông tin, xử lý bối cảnh, cảm xúc rồi phản hồi lại, tức là đang được vận hành như một hệ thống tổng hợp rất phức tạp. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người sống cô lập, ít giao tiếp, ít tham gia hoạt động cộng đồng có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn so với người có mạng lưới hỗ trợ xã hội tốt. Trong đời sống hàng ngày, việc duy trì kết nối không nhất thiết phải là những hoạt động quá lớn mà có thể bắt đầu từ những điều nhỏ như thường xuyên trò chuyện với người thân, bạn bè; tham gia các câu lạc bộ, nhóm sở thích, hội đọc sách; tham gia các hoạt động tập thể, khóa học, chương trình thiện nguyện tại nơi mình sống hoặc làm việc. Ngay cả khi giao tiếp trực tuyến ngày càng phổ biến, những cuộc gặp gỡ trực tiếp, những tương tác có chiều sâu vẫn rất quan trọng để nuôi dưỡng cảm xúc tích cực, giảm cảm giác cô đơn và tạo môi trường phong phú cho não hoạt động.
6. Kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch
Theo Tổ chức Y tế thế giới, nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, thừa cân, béo phì, hút thuốc lá và lạm dụng rượu bia cũng là những yếu tố nguy cơ của suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ, bởi não bộ phụ thuộc rất nhiều vào hệ thống mạch máu để được cung cấp oxy và dưỡng chất. Khi thành mạch bị tổn thương, xơ vữa hoặc lòng mạch bị hẹp, lưu lượng máu lên não bị ảnh hưởng, nguy cơ tổn thương tế bào thần kinh tăng cao theo thời gian. Vì vậy, bảo vệ mạch máu chính là bảo vệ “đường dẫn nhiên liệu” cho não bộ, bạn nên khám sức khỏe định kỳ, đo huyết áp, xét nghiệm đường huyết, mỡ máu theo chỉ định, tuân thủ điều trị nếu đã được chẩn đoán bệnh tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp; song song là duy trì chế độ ăn lành mạnh, vận động đều đặn, hạn chế tối đa thuốc lá và rượu bia. Nhìn từ góc độ tổng thể, những gì tốt cho tim và mạch máu thường cũng tốt cho não bộ.
7. Dinh dưỡng và thảo dược hỗ trợ sức khỏe não bộ
Bên cạnh các yếu tố kể trên, dinh dưỡng hợp lý và một số thảo dược được nghiên cứu cũng đóng vai trò đáng kể trong chiến lược chăm sóc não bộ, với điều kiện phải được hiểu đúng mức và sử dụng dựa trên bằng chứng khoa học. Về chế độ ăn, các mô hình ăn kiểu Địa Trung Hải hoặc DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được Tổ chức Y tế thế giới và nhiều tổ chức y khoa khuyến khích vì liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức, với đặc điểm chung trong chế độ ăn là tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và đậu, đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều đường, đồ uống có đường, đồ chiên rán và mỡ bão hòa; trong đó, nhóm “thực phẩm tốt cho não” bao gồm cá béo giàu omega-3, các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, các loại hạt cung cấp chất béo tốt và vitamin E, rau lá xanh đậm giàu vitamin, khoáng chất, cùng cà phê và trà xanh dùng ở mức độ vừa phải để hỗ trợ sự tỉnh táo và tập trung.
Về thảo dược, Đinh lăng (Polyscias fruticosa) từ lâu đã quen thuộc trong y học dân gian Việt Nam như một vị thuốc giúp bồi bổ cơ thể. Các nghiên cứu bước đầu cho thấy đinh lăng chứa nhiều hoạt chất có khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào thần kinh trước tác động của căng thẳng và sự lão hóa – đó cũng là lý do đinh lăng ngày càng được quan tâm khi nói về chăm sóc não bộ và hỗ trợ trí nhớ. Song song với đó, Bạch quả (Ginkgo biloba) là thảo dược đã được nghiên cứu lâm sàng nhiều hơn ở người cao tuổi có sa sút trí tuệ, với kết quả cho thấy chiết xuất từ bạch quả có thể mang lại những cải thiện nhất định về chức năng nhận thức và sinh hoạt hằng ngày. Nói cách khác, đây là hai thảo dược tiềm năng có thể đồng hành cùng lối sống lành mạnh để hỗ trợ não bộ minh mẫn, đặc biệt ở người phải làm việc trí óc nhiều hoặc bước vào giai đoạn trung niên – lớn tuổi. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý đinh lăng và bạch quả không phải là thuốc giúp chữa bệnh tức thì, mà là những thành phần có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe não khi được sử dụng đúng cách, đúng đối tượng và kết hợp với chế độ ăn uống, vận động, ngủ nghỉ hợp lý. Khi lựa chọn sản phẩm bổ trợ có chứa đinh lăng và bạch quả, bạn nên ưu tiên những sản phẩm rõ nguồn gốc, công bố minh bạch, chiết xuất có hàm lượng hoạt chất ổn định và tuân thủ hướng dẫn sử dụng khi dùng.
Sức khỏe não bộ không đến từ may mắn mà từ lối sống bạn chọn
Không có một “viên thuốc thần kỳ” nào giúp não khỏe ngay lập tức, mà sức khỏe não bộ là kết quả của cả một quá trình tích lũy từ những lựa chọn lặp lại mỗi ngày, từ việc vận động đều đặn, ngủ đủ và chất lượng, rèn luyện trí não, quản lý căng thẳng, duy trì kết nối xã hội, kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch cho đến việc xây dựng chế độ ăn hợp lý và sử dụng thảo dược một cách thận trọng, dựa trên bằng chứng. Các hướng dẫn y khoa, trong đó có khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới, đều thống nhất rằng lối sống tổng thể mới là nền tảng vững chắc cho sức khỏe não, còn những sản phẩm hỗ trợ chỉ đóng vai trò bổ sung, không thể thay thế cho thói quen lành mạnh và điều trị y khoa khi cần thiết. Bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay bằng những bước rất nhỏ như đi bộ 20 phút mỗi ngày, thêm một phần rau và trái cây vào bữa ăn, tắt màn hình sớm hơn 30 phút trước khi ngủ và dành thời gian đọc sách hoặc luyện trí não; nếu duy trì đều đặn, những bước nhỏ này sẽ trở thành một “bảo hiểm” tự nhiên cho sức khỏe não bộ trong tương lai.
Sản phẩm hỗ trợ sức khỏe não bộ với thành phần rễ Đinh Lăng và lá Bạch Quả
Nguồn tài liệu tham khảo:
- World Health Organization. Hướng dẫn giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ (Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines). https://www.who.int/publications-detail-redirect/risk-reduction-of-cognitive-decline-and-dementia
- Harvard Health Publishing. 12 cách giúp giữ cho não trẻ lâu (12 ways to keep your brain young). https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young
- Healthline. Các thực phẩm tốt cho não và trí nhớ (The 11 best foods to boost your brain and memory).https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
- Alzheimer’s Drug Discovery Foundation – Cognitive Vitality. Dinh lang (Polyscias fruticosa) – báo cáo tổng hợp cho nhà nghiên cứu. https://www.alzdiscovery.org/uploads/cognitive_vitality_media/Dinh-lang-Cognitive-Vitality-For-Researchers.pdf
- Effects of Ginkgo biloba in dementia: systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20236541/